Хранителни вещества

Нутриенти

• Какво представляват нутриентите?

  Нутриентите (хранителни вещества) са субстанции в храната, от които тялото се нуждае, за да се развива правилно. Има пет типа хранителни вещества, които, заедно с водата, са основни за човешкия организъм. Основни означава, че не могат да бъдат произведени от тялото, но могат да бъдат набавени чрез храната и/или хранителните добавки. Няма храна, която да доставя всички вещества, от които тялото се нуждае. Петте типа нутриенти са разделени в две групи: микронутриенти и макронутриенти.

• Какво представляват макронутриентите?

Макронутриентите са вещества, които доставят енергия, често измервана в калории. Тялото се нуждае от тях в по-голяма степен, отколкото от микронутриентите, за да поддържа ежедневните си функции.

• Въглехидрати
• Мазнини
• Протеини

• Какво са микронутриентите?

Микронутриентите са необходими в малки количества. Те помагат на тялото да произвежда ензими, хормони и други вещества, нужни за правилния растеж и развитие на организма.

• Витамини
• Минерали

• Какво е енергиен баланс?

Тялото има нужда от енергия, за да функционира. Количеството енергия зависи от активността. Все пак, дори и докато спим или лежим, органите ни също изразходват енергия, за да работят. Ако количеството приемана и изразходвана енергия е едно и също, телесното тегло остава без промяна. Ако приемате повече, отколкото изразходвате, теглото ви ще се повиши, а ако изразходвате повече енергия, отколкото приемате, ще отслабнете.

Витамини и минерали

• Какво са витамините и минералите?

  Витамините и минералите са микроелементи - хранителни вещества, необходими в малки количества. Те са незаменими трябва да бъдат получени от храни. Витамините и минералите не дават енергия, но работят съвместно с доставящите енергия нутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), за да функционира тялото ви правилно.

• Какво правят витамините?

Витамините са от решаващо значение в малки количества за живота и растежа на тялото, както и профилактика на болестите. Те помагат за изграждане на костите, тъканите и превръщат въглехидрати и мазнини в енергия. Липсата на конкретен витамин може да предизвика някои заболявания. Тялото не може само да произведе повечето витамини и следователно те трябва да бъдат набавени от храната.

• Какво правят минералите?

Минералите са прости вещества в околната среда, които са от решаващо значение за функционирането на организма. Те регулират разнообразни процеси в тялото, от образуване на кости на съсирването на кръвта, и са важни за структурата на тялото. Повечето минерали се усвояват или се отделят в отпадъчните продукти, и поради това трябва да приемаме ежедневно богата на минерали храна. Минералите често са разделени на макро-и микроелементи, в зависимост от необходимото количество.

 ПРОТЕИНИ

Думата "протеин" произлиза от гръцката "протос" и означава "първичен" или от "първостепенна важност"

белтъчините-основният градивен материал на човешкия организъм! Мускулната тъкан, вътрешните органи, костите, кожата и косата всичко е изредено благодарение на белтъчините. Те изграждат ензимите, хормоните, антителата като по този начин играят важна роля върху обмяната на веществата и имунната защита на организма. Костите са изградени от белтъчни просмукани с минерални соли, които им придават твърдост.

белтъчините също мога да бъде източник на енергия - всеки грам протеин може да достави 4 ккал (колкото въглехидратите), но не е правилно да се използват като такива, тъй като няма да са в наличност да изпълняват по важните си функции.

Докато белтъчините организъм може да превръща в мазнини и въглехидрати, то от въглехидратите и мазнините не могат да се синтезират протеини, тъй като липсва необходими за белтъчината синтеза азот. Единствения начин за доставка е чрез храни, които ги съдържат или под формата на хранителни добавки.

МАЗНИНИ

В природата са известни над 1300 мазнини. Те са основен доставчик на енергия за организма - един грам ни дава 9 ккал. ЕНЕРГИЯ! Поради тази причина, а също защото са неразтворими във вода и могат да се натрупват в клетките под формата на капки, природата ги е избрала за основен енергиен запас на организма. Те заемат 10-20% от масата на човека. Някои мазнини участват в състава на клетъчните мембрани и са незаменими за организма! Мазнините също играят ролята на разтворители и приносители на мастно разтворими витамини – A, D, E и K. При растенията присъстват в някои от плодовете и семената им. Има ги в някои зеленчуци, например в спанака или в салатните зеленчуци. Присъстват в месата на някои риби – сьомга, скумрия, както и в много, но сурови и пресни ядки.

БИЛОГОЧНИТЕ ФУНКЦИИ НА МАЗНИНИТЕ

Енергетична функция – Мазнините са най-концентрираният източник на енергия (9ккал/грам).

Резервна енергетична функция – изграждат подкожната мастна тъкан.

Пластична функция – ненаситените мастни киселини участват в синтеза на клетачните мембрани.

Регулаторна функция – омега 3 и 6 мастни киселини участват в синтеза на ейкозанондите – важни регулаторни молекули.

Защитна функция – някои органи са обвити в мастни капсули, които ги предпазват от сътресения.

ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ 

(захаридите) присъстват във всички храни и са главен доставчик на енергия за организма. Те са силно разпространени в природата, но в човешки организъм са около 1%.

По време на храносмилането скорбялата и захарите, които са на важни видове въглехидрати, се разпадат до глюкоза. Тя осигорява основната енергия, необходима на мозъка (най-големият консуматор на въглехидрати в състояние на покои) и централната нервна система.

1гр. Въглехидрати произвежда 4ккал енергия. Човешкият организъм се нуждае от въглехидрати, за да може жизненоважните и изграждащи тъканите белтъци да не бъдат изразходвани за енергия, тъй като са необходими за възстановяване. Ако поемате твърде много въглехидрати с храната – повече, от колкото биха се превърнали в глюкоза или гликоген (складиращ се в черния дроб и мускулите), резултатът ще бъде затлъстяване. Когато организмът се нуждае от повече гориво, мазнините се трансформират обратно в глюкоза ие налице отслабване. Не трябва обаче да се намалява прекалено много количеството на въглехидратите. Те са еднакво важни за доброто здраве, както и останалите нутриенти. Затова недостатъчното им приемане води до състояние, познато като хипогликимия (ниска кръвна захар). Която се характеризира със слабост, сънливост, раздразнителност, дори загуба на съзнание.

Всеки грам въглехидрати, доставя едно и също количество енергия, различните видове въглехидрати обаче действат по различен начин върху метаболизма. Това се дължи на скоростта, с която те се усвояват, т. нар. ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС (ГИ) и връзката му със секрецията на хормона ИНСУЛИН.

ГИ показва колко се повишава нивото на кръвната захар при приемане на определена храна. За еталон се приема глюкозата с ГИ 100 и останалите храни се определят спрямо нея.

Според ГИ въглехидратите се разделят условно в 3 групи:

• бавни – с индекс под 40
• средни – между 40 и 60
• бързи – индекс на 60

Всеки път когато приемате въглехидрати, нивото на кръвната захар се покачва което води до секреция на хормона инсулин от панкреаса. Той понижава нивото на кръвната захар като я транспортира до клетките. При прием на бързи въглехидрати – те ще се усвояват много бързо и кръвната захар ще достигне сравнително високи стойности за кратко време. Това ще доведе до свръх отделяне инсулин, като реакция на организма да се справи веднага с хипергликимията. Вследствие на високите нива на инсулина, кръвната захар може да спадне дори под първоначалните си нива много скоро след приема на порция бързи въглехидрати. Това ще ни подтикне към следващата порция бързи въглехидрати и така порочния кръг се завърта – сладкото отваря апетита за още сладко.

Освен че увеличава концентрацията на глюкоза в мускулите и чернодробните клетки и способства за синтеза и натрупването на гликоген в тях, инсулинът стимулира и синтеза на мазнини, като вкарва излишните въглехидрати в мастните клетки.

  ФИБРИ

(влакнени, баластни вещества) се намират в зеленчуците, плодовете пълнозърнестите брашна, овесените трици, варивата (боб, леща, грах, соя). Такива са целулозата, пектин, желатин, арабска гума и др. млечните и животинските храни не съдържат фибри. Храните богати на мазнини, са бедни на фибри и обратното!

Какви са ползите от приема на фибри?

• Намалява апетита
• Помага при проблеми с дебелото черво
• Понижава нивото на „лошия холестерол“
• Свързват канцерогените и токсините в храната и по бързото им изхвърляне от организма
• Забавя скоростта за смилане на простите въглехидрати и така понижава ГИ
• Подпомага контрола на теглото
• Намалява дневната нужда от производство на инсулин като предпазват от надебеляване, щадят панкреаса, а това прави ефекта върху диабетиците очевиден

Фибрите биват два вида:

Разтворимите – лепкава подобна на гел или гума субстанция, разтварят се във вода. Понижават холестерола в кръвта. Съдържат се в: плодовете и зеленчуците и в някои житни растения като овес, боб, леща, сух, грах.

Неразтворимите – участват в поддържането на растителните структури. НЕ се разтварят във вода и са по-резистентни към процесите на храносмилането. Присъстват в пълнозърнестите брашна и суровите зелени растения. Помагат за бързото изпразване на дебелото черво.

Повече за фибрите може да прочетете от тук.

СВОБОДНИТЕ РАДИКАЛИ 

са атоми, които съдържат най-малко един свободен електрон във външните си орбитали. Електроните са отрицателно заредени частици, които обикновено се срещат по двойки, образувайки химически стабилни връзки. Ако електронът е свободен може да се свърже с друг атом или молекула и да предизвика химична реакция.

Това, което свободните радикали правят с живите клетки води до пълното им унищожение!

Тази печална тенденция се нарича оксидативен стрес и е резултат от прекомерно натрупване на свободни радикали в кръвта. Всъщност, в правилни дози те са полезни (за пример – свободните радикали спомагат за лечението на раните), но когато се съберат в голяма доза устройват масирана атака на живите клетки.

АНТИОКСИДАНТИТЕ – основната защита на клетките, са два вида: това са елементи, които произвежда нашето собствено тяло и вещества, които могат да бъдат получени от външната среда, заедно с храната и козметичните продукти.

Антиоксидантите са защитни вещества, които помагат да се неутрализира вредния ефект от окислителните реакции вътре в клетките. Ако поддържаме нивата на антиоксидантите достатъчно високи, повечето свободни радикали могат да бъдат неутрализирани, преди да са нанесли някаква вреда на организма.

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС (ГИ)

измерва как и колко храните, съставени от въглехидрати, влияят на покачването на кръвната захар. Различните храни са групирани в зависимост от съотнасянето им към референтни продукти – глюкоза или бял хляб. Колкото по-голямо покачване на нивата на кръвна захар се отчита, толкова по-висок е ГИ на дадена храна.
Понятието гликемичен индекс е измислено от професор доктор Дейвид Дженкинс през 1981г. Тогава той събрал група доброволци, които приемали различни храни, всяка от които се равнявала на 50 грама въглехидрати, след което им била измерена кръвната захар. За контрола д-р Дженкинс използвал чиста глюкоза.
Ето и едно правило, което обаче има своите изключения: колкото по-обработена е храната, толкова по-висок е ГИ. По начало високото съдържание на фибри понижава ГИ. Други фактори, влияещи на ГИ са например състоянието на даден плод или зеленчук и съхранението му – колкото по-узрял е, толкова ГИ е по-висок. Сокът от даден плод има по-висок ГИ от съответния плод в натурален вид.
ГИ на дадена храна зависи и от това дали тя се консумира самостоятелно или в комбинация с други продукти. Затова ако планирате да консумирате храна с висок ГИ, то прибавете и такава с нисък за баланс.

Три групи храни
Група 1 Предимно зеленчуци	Група 2 Предимно протеини	Група 3 Предимно въглехидрати
Маруля, спанак, рукола (зелени) Магданоз, кориандър (билки) Целина, копър Зеле Къдраво зеле Краставици, чушки Домати, моркови Брюкселско зеле, броколи, карфиол Аспержи, бамя Цвекло, репички Грах Маслини Авокадо Лук, чесън	Гъби Леща Леблебия Боб Тофу Соева кайма Риба Морски дарове Яйца Пиле Пуйка Нискомаслени, неподсладени млечни продукти (сирене, кисело мляко, прясно мляко)	Зърнени култури (пшеница, овес, ръж) Ориз Елда Картофи Сладки картофи Корен от целина Тиква Царевица Киноа Булгур Нудълс Макарони (пълнозърнести) Хляб (пълнозърнест)